In afwachting van de Online Leer Omgeving vind je hieronder het lesmateriaal voor de basis training van 4 weken.

 

Hand-out 4 weken aandacht training

Het 6 stappenplan om te leren mediteren:

  1. In het Nu leren zijn (Presentie, Lichaam, Adem)
  2. Wat is Aandacht (Begrijpen, Ervaren, Ik Ben)
  3. Bewustzijn (Begrijpen, Ervaren, Verdiepen)
  4. Concentreren (Trainen, Tellen)
  5. Leer zitten (Houding, Flexibiliteit, Lichaam als instrument)
  6. Mediteren (Objecten herkennen, Volledig aanwezig, Verdiepen)

Lichaamsbewustzijnsoefening (Regelmatig doen):

Ons belangrijkste instrument is het lichaam. Het lichaam kan nooit in het verleden of de toekomst zijn, alleen in het Nu. Begin bij je voeten, voel de connectie met de grond. Van daaruit voel je de hele voet, span de spieren in je voeten aan. Richt je aandacht op ieder lichaamsdeel, span het aan en houdt het even vast alvorens te ontspannen. Ontspannen gaat het gemakkelijkst op de uitademing. Span dus achtereenvolgens de voeten, onderbenen, bovenbenen, bekkenspieren en bilspieren. Vervolgens de buik, borst, onder- en bovenrug, handen, onderarmen en bovenarmen en schouders. Dan nek/keel, gezicht en hoofd. Vervolgens span je alle genoemde spieren aan en houd deze zo lang mogelijk vast.

Voorbereiding:

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Mediteer op een vaste plaats en een vast tijdstip (bij voorkeur in de ochtend). Bereid je meditatie plek de avond ervoor vast voor. Ga rechtop zitten met gestrekte maar ontspannen rug. Op een stoel helpt het om op het puntje te gaan zitten, zodat je bekken iets naar voor kantelt. Je kruin is het hoogste punt van je lijf, je kin is naar binnen zodat je ruggengraat de natuurlijke S-vorm krijgt. Sluit nu je ogen en begin altijd met het voelen van je voeten en daarna je hele lichaam om in het NU te geraken.

Mindfulness meditatie is helemaal aanwezig zijn in het NU, zonder oordeel, aandacht geven aan wat gebeurt.

Hieronder volgt het 4 weken thuismeditatie plan. In 4 stappen leer je meditatie in je leven te integreren. Wees gemotiveerd en mediteer elke dag. Mocht het een keer niet lukken, accepteer dat dan en ga de dag erop gewoon weer door. Probeer 100 dagen aaneengesloten te mediteren. Mis je een dag, begin dan weer opnieuw. Geef niet te gemakkelijk op, wees ook creatief, zo vergat ik ’s ochtends eens een keer, terwijl ik op de markt liep zag ik de grote kerk, ik ging naar binnen en zag daar nog een stilte ruimte, daar heb ik toen gewoon even 15 minuten gezeten. Op vakantie helpt het eveneens om van te voren alvast je plaats en moment te bepalen.

De 4 weken cursus

Week 1 Concentratie

Deze weken ben je alleen bezig met het verdiepen van je concentratie. Die heb je straks hard nodig voor de Mindfulness Meditatie (open aandacht training). Hierbij de oefeningen:

Concentratie versterken (10 minuten per dag, vaste tijd, vaste plaats)

  1. Stel een alarmklok (bijvoorbeeld op je telefoon, verder vliegtuigmodus) in op 10 minuten.
  2. Zit in een comfortabele houding met een rechte rug. Ontspan je schouders en zorg ervoor dat je benen zijn ontspannen. Zowel een stoel of (meditatie)kussen kan.
  3. Sluit je ogen en richt je aandacht op je voeten. Vanuit de voeten breng je de aandacht via je benen naar je buik.
  4. Volg het rijzen en dalen van je buik met je aandacht terwijl je inademt en uitademt.
  5. Met elk rijzen en dalen, tel je 1. Je gaat daarbij tot 10 (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10).
  6. Wanneer je 10 bereikt hebt, tel je terug naar 1. (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1). Wanneer je 1 bereikt hebt, tel je weer tot 10, enz.
  7. Als je afdwaalt of merkt dat je overtelt (11,12) begin dan weer bij 1.
  8. Ga door tot de alarmklok afgaat.

Concentratie versterken (zo vaak mogelijk per dag)

  1. Object oefening: Staar naar een object (liefst de vlam van een kaars) gedurende 2 minuten. Als je wordt afgeleid of je verliest jezelf in gedachten, breng dan je aandacht terug naar de kaars.
  2. Mentaal beeld: Sluit je ogen. Denk aan een rode roos. Visualiseer de roos tussen (en dan iets hoger) je ogen. Houd het beeld gedurende 12 seconden of langer vast en gebruik al je wilskracht om je aandacht er op te houden.

 

 

Week 2: Beginnen met mediteren (aandacht training)

Gefeliciteerd! Je hebt de eerste week volbracht. Vanaf hier wordt het steeds leuker! Deze week oefen je het tellen in combinatie met de basistechniek van Mindfulness Meditatie.

Basis meditatietechniek (15 minuten per dag. Vaste tijd, vaste plaats)

  1. Stel een alarmklok (bijvoorbeeld op je telefoon, verder vliegtuigmodus) in op 15 minuten.
  2. Zit in een comfortabele houding met een rechte rug. Ontspan je schouders en zorg ervoor dat je benen zijn ontspannen. Zowel een stoel of (meditatie)kussen kan.
  3. Sluit je ogen en richt je aandacht op je voeten. Vanuit de voeten breng je de aandacht via je benen naar je buik.
  4. Volg het rijzen en dalen van je buik met je aandacht terwijl je inademt en uitademt.
  5. Met elk rijzen en dalen, tel je 1. Je gaat daarbij tot 10 (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10).
  6. Wanneer je 10 bereikt hebt, tel je terug naar 1. (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1). Wanneer je 1 bereikt hebt, tel je weer tot 10, enz.
  7. LET OP geluiden, gevoelens en gedachten en label alles wat je aandacht trekt, zoals het is: “denken” voor gedachten, “voelen” voor gevoelens en “horen” voor geluiden.
  8. Laat het object gaan en begin weer bij 1. Ga door tot de alarmklok afgaat.

 

Week 3: Het tellen loslaten

 

Het tellen was een mooi hulpmiddel voor de eerste twee weken. Nu wordt het tijd het tellen los te laten en de volgende stap te nemen.

 

Basistechniek (15 minuten per dag. Vast moment, vaste plaats)

  1. Stel een alarmklok (bijvoorbeeld op je telefoon, verder vliegtuigmodus) in op 15 minuten.
  2. Zit in een comfortabele houding met een rechte rug. Ontspan je schouders en zorg ervoor dat je benen zijn ontspannen. Zowel een stoel of (meditatie)kussen kan.
  3. Sluit je ogen en richt je aandacht op je voeten. Vanuit de voeten breng je de aandacht via je benen naar je buik.
  4. Volg het rijzen en dalen van je buik met je aandacht terwijl je inademt en uitademt.
  5. Label rijzen en dalen. Het rijzen en dalen van je buik is je basis-meditatieobject.
  6. Let op geluiden, gevoelens en gedachten en label alles wat je aandacht trekt zoals het is: “denken” voor gedachten, “voelen” voor gevoelens en “horen” voor geluiden. Laat het object gaan en breng je aandacht terug naar je basis-object. Ga door tot de alarmklok afgaat.

Week 4: Mindfulness Meditatie

 

En dan nu het echte werk. Mindfulness Meditatie. Je hebt je concentratievermogen geoefend en de basis technieken geleerd, je bent er helemaal klaar voor! Succes en veel plezier!

 

Mindfulness Meditatie techniek (Minimaal 20 minuten per dag. Vast moment, vaste plaats)

  1. Stel een alarmklok in op 20 minuten.
  2. Zit op een stoel of kussen in een comfortabele positie met een rechte rug. Je benen zijn ontspannen, je kruin is het hoogste punt van het lichaam, je kin iets ingetrokken. Handen gevouwen op je schoot met de duimen tegen elkaar of op je dijen met je handpalmen naar beneden of naar boven.
  3. Sluit je ogen en richt je aandacht op je voeten en voel vervolgens het hele lichaam. Vanuit je voeten breng je aandacht naar je buik.
  4. Volg het rijzen en dalen van je buik met je aandacht en label: “rijzen” en “dalen”.
  5. Label alles wat je aandacht trekt voor wat het is (meditatie objecten). Gedachten kunnen zijn: planning, denken, herinneren, zorgen, spijt, verbeelden, enzovoort. Emoties kunnen zijn: irritatie, woede, vreugde, onrust, weerstand, twijfel. Fysieke gevoelens kunnen zijn: pijn, branderig gevoel, jeuk, enzovoort. Zintuiglijke sensaties: horen, zien, ruiken, proeven, voelen.
  6. Wanneer je aandacht verslapt of het object verdwenen is, laat je het object gaan en richt je je aandacht op je basis object: Het rijzen en dalen van je buik.
  7. Ga door totdat de alarmklok afgaat.

Voor meer informatie kun je onder andere terecht op www.baskniest.nl

Kom je er niet uit of heb je vragen mail me dan gerust op info@baskniest.nl

Succes!

Met warme groet, Bas

Omgaan met je olifant

 

Je olifant staat voor je onderbewustzijn. De berijder voor je bewuste denken. Interessant om te beseffen dat jij noch de olifant, noch de berijder bent. Jij zit achterop. Vanuit dat gezichtspunt kun je leren werken met je olifant.

 

4 stappen om je olifant te managen:

  1. Erkennen dat er een olifant is en jij het niet bent (identificatie). Maak jezelf los van je olifant, je hebt een onderbewustzijn, je bent het niet. Zodra je los bent van de olifant kun je er mee leren werken.
  2. Motiveren en complimenteren van de olifant. Leg je olifant uit wat je gaat doen en waarom, werk samen en wees lief. Geef complimenten als iets lukt en wees geduldig als iets niet lukt.
  3. Faciliteren van je olifant, vast moment/plaats. Vast moment vaste plaats, bereid zoveel mogelijk voor, zorg dat je olifant niet na hoeft te denken over waar je bijvoorbeeld gaat zitten.
  4. Leren werken met pijnprikkel/ creëren van een genotsprikkel. Daag je olifant uit door eens een koude douche te nemen (of koud af te douchen), neem dat lekkers wat je wilt eten eens niet, enzovoort. Zorg dat mediteren een genotsprikkel oproept door bijvoorbeeld een leuk plekje te creëren.

Effecten van Meditatie en Mindfulness

  • Leer volledig in het NU aanwezig te zijn
  • Leer omgaan met woede, haat, irritatie, bezorgdheid, onzekerheid en angst
  • Leer om te gaan met zorgen en spijt
  • Meer zelfvertrouwen, balans en stabiliteit
  • Word gelukkiger, energieker en meer authentiek
  • Verbeter je gezondheid en overwin verslavingen
  • Leer los te laten en verminder spanning en stress
  • Blijf gecenterd en gefocust
  • Stem je af op je innerlijke zelf
  • Leer dingen niet persoonlijk op te vatten
  • Verbeter interpersoonlijke vaardigheden

Voor organisaties

  • Stress reduceren, meer focus
  • Verbeterde cognitieve functie met inbegrip van betere concentratie, geheugen, leervermogen en creativiteit
  • Verbeterde productiviteit en een verbetering in het welbevinden van werknemer
  • Verbeterde relatie werkgever/werknemer en klant
  • Maatschappelijk verantwoord ondernemen
  • Verhoogde medewerkerstevredenheid
  • Leiderschap vanuit vertrouwen en ‘verlichte’ ontwikkelingsstrategieën
  • Authenticiteit in leidinggevende functies

Naast meditatie en ‘koude’ trainer is Bas Kniest vooral coach. Hierin werkt hij onder andere met de Lichter Leven Methode van Bridgeman. Een vierweekse aandacht training en koude/motivatie training zijn ondersteunend aan dit traject. Meer informatie: www.baskniest.nl

Vervolg trainingen/weekenden gaan meestal over verdieping, vergroten van (zelf)compassie, technieken om relaties te verbeteren, verder ontspannen en gebruik van diverse ademtechnieken. Daarnaast zijn er thema’s als het ontdekken van je diepste wensen en hoe deze te manifesteren.