Week 4

Thema: Stress

We hebben vandaag met elkaar gesproken over stress en ontspanning, hoe je daarmee om kunt gaan en hoe meditatie daarop van invloed is.

Stress is van nature een uiterst efficiënt overlevingsmechanisme. Ook nu is stress nog functioneel; het zorgt voor extra energie wanneer je een belangrijke prestatie moet leveren en behoedt je voor gevaarlijke situaties, bv. in het verkeer. Tegenwoordig hebben we echter vaak last van lange-termijn stress met veel fysieke, emotionele en mentale problemen als gevolg.

Het orgaan in je brein dat stress aanstuurt heet de amygdala. Die zorgt voor een vecht-vlucht-reactie in je systeem op het moment dat het iets signaleert dat gevaarlijk voor je zou kunnen zijn. Het gaat daarbij niet alleen om fysiek gevaar maar ook zaken die emotioneel pijn kunnen doen.
Het is een overlevingsmechanisme dat liever het zekere voor het onzekere neemt en dus ook afgaat in situaties waarin de kans op fysieke of emotionele pijn erg klein is.

Meditatie is een effectieve manier om je amygdala weer in balans te brengen. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat bij meditatie-beoefenaars de amygdala al op korte termijn minder activiteit vertoont en men sneller herstelt van een vecht-vlucht reactie. Ook de hippocampus, die betrokken is bij het neutraliseren van het stresshormoon cortisol, wordt sterker en de prefrontale cortex, die de amygdala kan reguleren wordt sterker en actiever.

Daarnaast leer je door je meditatie-beoefening een vecht-vlucht reactie op te merken en steeds beter te kiezen hoe je hiermee om wil gaan. (In geval van een heftige vecht-vlucht reactie kun je gebruik maken van STOK (Stop, Teug Adem, Overdenk, Kies je reactie) zoals vorige week besproken)

Om zo’n vecht-vlucht reactie aan te sturen wordt gebruik gemaakt van het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel heeft 2 standen: sympatisch (activiteit, stress) en parasympatisch (rust, herstel, ontspanning).

We hebben een aantal manieren besproken om deze standen bewust te kunnen activeren.

Door je ademhaling als ‘knop’ te gebruiken kun je je autonome zenuwstel snel beïnvloeden. We hebben drie standen voor de knop behandeld: ontspanning, balans en spanning en bij elke stand een aantal ademhalingsoefeningen gedaan. Je kunt deze oefeningen gedurende de dag naar behoefte toepassen. De instructies vind je in de bijlage bij deze e-mail. En natuurlijk is overal een app voor; Breathe2Relax kan je bij een aantal van deze oefeningen ondersteunen.

Het programma van volgende week
Deze sessie gaat over het toepassen van mindfulness in dagelijks werk en leven.
Meditatie-beoefening voor aankomende week:
Deze week is het de bedoeling dat je verder gaat met week 4 van de audio/cd/houd-out cursus.

Video tip:
Extra video:  Sara Lazar (Harvard) legt uit hoe meditatie je hersenen kan veranderen. Engelstalig, 8 minuten.

En een van Eckhard Tolle, over het ‘waarom van aanwezig zijn’, om lijden te verminderen: https://youtu.be/CWVBxQhjsnE (en de rij bij de supermarkt/kassa als meditatie object)

Terug naar START (begin van deze training, overzichtspagina)

 

Slides bij sessie 4

Aandacht training sessie 4